自重トレーニングとは~気軽にできるおすすめの筋トレをご紹介します。

自重トレーニングとは

腕立て伏せをしている男性

 

「自重トレーニング」とは、ダンベルやバーベルの代わりに自身の体重を重りと見なして負荷を掛ける筋力トレーニングの総称です。

 

腕立て伏せ”や“腹筋運動”と呼ばれる場所を選ばないトレーニングに代表されます。

 

一方で鉄棒などの器具を活用した懸垂運動や、家庭にある椅子を用いて上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップなども自重トレーニングに含まれます。

持っていると便利なアイテム5選

 

自重トレーニングは自宅トレーニングを始める上で確実に抑えておきたいトレーニング方法です。

 

実践しておきたい自重トレーニング一例

プッシュアップ

「プッシュアップ」は自重トレーニングの代表格と呼ばれるトレーニングで腕立て伏せを指します。
自分の身長より少しだけ広いスペースが確保できればどこでも実戦可能です。

 

鍛えられる部位は胸筋・上腕三頭筋であり、よく間違えられていますが上腕二頭筋を鍛えるためのメイントレーニングにはなりません。

 

スクワット

「スクワット」はプッシュアップと同じくらい有名な自重トレーニングです。

 

全身の筋肉の中でも最も大きいと言われている大腿四頭筋を鍛えられるので、ダイエット効果を求める人とっては絶対に外せないトレーニングとして認識されています。

 

加えて、正しいフォームで行うと存外疲労感を得られるもので、達成感という面でも高い効果を示すのです。

 

クランチ

「クランチ」は、腹筋を意識して体を丸めたり開いたりする運動です。

 

学生の頃に体力テストでも取り入れられていた“上体起こし”と同一視されがちですが、厳密にはクランチの方がより腹筋にフォーカスして高い負荷を掛けられます。

 

いわゆる割れた腹筋を作るために欠かせない自重トレーニングの1つです。

 

プランク

「プランク」は腹筋から背筋、大臀筋まで広い範囲を鍛えられる自重トレーニングです。

 

ただフォームを維持しているだけであるため、「とりあえず1分やってみよう」と気軽に実践できますが、1分保たずに多くの人が挫折します。

 

自信を打ち砕くと共に自重トレーニングの面白さに気づくことのできるトレーニングです。

 

自重でも高い運動効果を得られる

筋肉がついている男性

 

自重トレーニングは誰でもいつでも実行できるため、男性からは「負荷が物足りない」、女性からは「モチベーションが続かない」と言われてしまいがちです。

 

ですが、ジムに通っていても片足でスクワットができない人がいれば、片手でプッシュアップなどほど遠いという人も珍しくありません。

 

また、難しいと思われてる筋肉の肥大化も不可能ではなく「自重トレーニングこそが筋トレ」という上級者もいます。

 

誰でもできると軽視せず、まずは続けることが大切なのではないでしょうか。